Top 5 Regenerationsregeln

Zu einem vollständigen Fitnessplan gehört neben individuellem Training und optimaler Ernährung auch eine gute Regeneration.  Energie- und Nährstoffspeicher werden aufgefüllt, Anpassungsprozesse des Körpers erhöhen die Leistungsfähigkeit für das nächste Workout. Dabei darf die Regenerationsphase nicht zu lang und nicht zu kurz sein. Den Zeitpunkt für die nächste Einheit zu „timen“ ist nicht leicht. Das persönliche Fitness-Level, Intensität/Umfang der vorherigen Einheit und der individuelle Bio-Rhythmus spielen dabei eine wichtige Rolle. Für trainierte Sportler im Krafttraining wurde nun herausgefunden, dass zwei Einheiten für eine Muskelgruppe pro Woche der optimale Reiz für die Entwicklung von Muskulatur ist. Sinnvoll wäre demnach ein 2er Split bei 4 Einheiten in der Woche und ein 3er Split bei 6 Einheiten in der Woche. Dies kann für Beginner aber anders sein, da die Erholungsphasen mental und physisch länger sind. Hier sind eher 2-3 Tage Erholung zwischen den Einheiten sinnvoll, was 1-3 Einheiten in der Woche bedeuten würde. Die Erholungsphasen sollten optimal genutzt werden, um beim nächsten Training das Beste aus sich herausholen zu können. Hier kommen unsere Top 5 Empfehlungen:

  1. Nimm direkt nach dem Training schnell verfügbare Kohlenhydrate und Proteine auf!
    Um die Glykogenspeicher  wieder aufzufüllen, bietet sich vor allem Obst an, da die Fruktose schnell verfügbar ist und dabei insulin-unabhängig verstoffwechselt wird. Obst mit hohem Vitamin C Gehalt ist zudem sinnvoll, um die im Training entstandenen „freien Radikalen“ zu bekämpfen (zum Beispiel Bananen und Orangen).
    Hochwertiges Protein ist beispielsweise Molke (Whey), was dem Muskel hilft, zerstörte Strukturen wieder aufzubauen und sogar basisch auf den Körper wirkt (wenn es mit Wasser getrunken wird).
  2. Gönn Dir ausreichend Schlaf!
    Schlaf ist elementar wichtig, um dem Körper eine optimale Erholungsphase zu ermöglichen. Nicht nur körperlich sondern auch mental werden die Akkus aufgefüllt. Die Leistungsfähigkeit wird wieder hergestellt und insbesondere auch das Immunsystem gestärkt.
  3. Optimale Ernährung auch an trainingsfreien Tagen!
    Was Du Dir im Training mit Armen und Beinen aufbaust, solltest Du an freien Tagen nicht mit dem Hintern (oder Bauch) wieder einreißen. Schlechte Ernährung und Rauchen kann Fitnesserfolge nicht nur verlangsamen, sondern auch komplett unmöglich machen. Ein wichtiger und richtiger Leitsatz lautet: Schlechte Ernährung lässt sich nicht wegtrainieren! Insbesondere Alkohol sollte vom Speiseplan vollständig gestrichen werden. Auch Zucker, Weißmehl und Transfette (Chips, Pommes etc.) sollten gemieden werden. Gemüse ist trumpf! Achte auch immer auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
  4. Aktive Erholung bewirkt Wunder!
    Wesentlich verkürzt werden kann die Regenerationsphase durch aktive Erholung: leichte Bewegung, die dich nicht anstrengt, den Stoffwechsel des Körpers aber anregt. Ein Spaziergang an der frischen Luft, Mobilisationsübungen, Massagen (z.B. mit der Massagerolle), locker ausradeln auf dem Ergometer – der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt. Aber Vorsicht: in der Bewegung nicht zu viel Ehrgeiz entwickeln, sonst gerät die Erholung doch wieder zur Trainingseinheit. Eine gute Möglichkeit die Durchblutung des Körpers zu fördern sind auch Wechselduschen (abwechselnd heißes und kaltes Wasser beim Duschen).
  5.  Timing für die nächste Trainingseinheit!
    Wie schon erwähnt ist dieser Punkt nicht ganz einfach zu definieren, weil er individuell sehr verschieden sein kann. Am Besten lässt sich das Timing durch Erfahrung gestalten. Probiere unterschiedlich lange Erholungsphasen aus (einen Tag bis drei Tage) und achte dabei genau auf Deine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit. Wenn Deine Leistungsfähigkeit über einen längeren Zeitraum kontinuierlich steigt (kleine Schwankungen sind erlaubt) und Du Dich nicht zunehmend müde und geschafft fühlst, dann ist Dein Timing gut.

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