Der beste Weg zur Körperfettreduktion

Viele Jahre lang galt Cardio-Training (Ausdauertraining) als der Königsweg für Fettverbrennung.  Viele Jahre mühten sich also tausende Fitnesssportler in einer Art Hamsterrad-Training Stunden über Stunden auf den Cardiogeräten dieser Welt ab.
Grundlage für Fettreduktion ist und bleibt ein Energiedefizit, d.h. es muss mehr Energie verbraucht als aufgenommen werden. Da Cardiotraining recht viel Energie beansprucht, liegt die Vermutung nahe, dass dies der beste Weg sei, um das unliebsame Fett schmelzen zu lassen. Inzwischen weiß man jedoch, dass es bessere Wege gibt, insbesondere wenn auch die Nachhaltigkeit (Vermeidung des Jojo Effektes) berücksichtigt wird. Drei Aspekte sind bei diesem Strategiewandel entscheidend:

Erstens: Schlechte Ernährung lässt sich nicht wegtrainieren!

So viel Cardiotraining kannst Du gar nicht machen, um trotz schlechter Ernährung abzunehmen.

kcal Joggen oder Treppensteigen
1 Tafel Schokolade 530 57 Min.
1 Tüte Chips (175 g) 972 104 Min.
1 Tiefkühl-Pizza 680 73 Min.
1 Croissant 265 28 Min.

Es ist viel einfacher, auf eine Tafel Schokolade zu verzichten als eine Stunden Treppensteigen zu gehen – und selbst wenn man nach dem Verzehr der Schokolade eine Stunde lang Treppen steigt, hat man noch kein Gramm abgenommen, sondern allenfalls sein Gewicht gehalten! Die Grundlage für Körperfettreduktion bleibt also ein fitnesskonformer und gesunder Ernährungsplan!

Zweitens:  Exzessives Cardiotraining schwächt den Verbrennungsofen!

Um den Körperfettanteil dauerhaft im Rahmen zu halten, musst Du den Körper mit der Fähigkeit ausstatten, auch im Ruhezustand viel Energie zu verbrennen. Im Klartext: Du brauchst einen guten Grundumsatz! Den Grundumsatz erhöhst Du aber nicht durch Cardiotraining (denn sobald Du vom Laufband steigst, senkt sich das Energieniveau wieder ab), sondern durch KRAFTTRAINING! Eine gut ausgebildete Muskulatur hat neben vielen anderen gesundheitlichen Effekten auch die Fähigkeit, Deinen Stoffwechsel dauerhaft deutlich anzukurbeln. Ein starker Motor verbraucht einfach mehr Treibstoff als ein Schwacher. Kraftsportler sind deshalb in der Lage innerhalb kurzer Zeit, den Körperfettanteil stark zu reduzieren. Den besten Effekt gibt es, wenn insbesondere die großen Muskelgruppen in Form von Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Klimmzüge) trainiert werden. So ist der Energieverbrauch innerhalb des Trainings deutlich höher als wenn isolierte Bizepscurls gemacht würden.

Mehr noch: exzessives Cardiotraining kann sogar Muskelabbau begünstigen. Denn wenn dem Körper Energie fehlt, um die kräftezehrenden Ausdauer-Einheiten zu bewältigen, nutzt er auch Protein vermehrt als Energielieferant – und wo nimmt er das Protein dafür her? Richtig, aus der Muskulatur. Dadurch geht Muskelgewebe verloren, was nicht im Sinne einer nachhaltigen Körperfettreduktion ist. Auch optisch ist ein Körper ohne Muskeln und Form sicher nicht erstrebenswert.

Selbst wenn Krafttraining weniger Energie verbraucht als Cardiotraining im gleichen Zeitraum, spricht die Gesamtbilanz inklusive Ruhephasen für das Krafttraining. Ergänzt man nun das Kraftprogramm mit einer angemessenen Dauer Cardioprogramm, verbinden sich die Vorteile beider Trainingsformen zur Top-Strategie.

Eine 60-70 minütige Einheit könnte beispielsweise so aussehen:

  1. Warm Up (5 Minuten)
  2. Kniebeugen / 3 Sätze / 15 Wiederholungen (10 Minuten)
  3. Kreuzheben / 3 Sätze / 15 Wiederholungen (10 Minuten)
  4. Bankdrücken / 3 Sätze / 15 Wiederholungen (10 Minuten)
  5. Klimmzüge oder Latzüge / 3 Sätze / 15 Wiederholungen (10 Minuten)
  6. Cardio: Laufband, Crosstrainer etc. (20 Minuten)
  7. Mobility Cool Down (5 Minuten)

Drittens: Intervalltraining schlägt Dauermethode!

Wie eben schon angesprochen, geht es nicht nur um den Energieverbrauch innerhalb der Trainingseinheit, sondern auch um einen guten Stoffwechsel in der übrigen Zeit. Wie also den Energieverbrauch auch in Ruhephasen steigern? Ganz einfach: Streu in den Cardioteil des Trainings immer wieder Belastungsspitzen ein. Im Wechsel mit kurzen Erholungsphasen treibst Du die Stoffwechselaktivität auf die Spitze – bis lange nach Abschluss der Trainingseinheit! Ein Klassiker dieser Variante ist die Tabata-Methode: 20 Sekunden hohe Belastung, 10 Sekunden Erholung. Dieses Prinzip führst Du achtmal hintereinander durch (also insgesamt 4 Minuten).
Unser Tipp: nach der Tabata-Runde 5 Minuten lang bei moderatem Tempo erhohlen, bevor Du den nächsten Tabata-Durchgang startest. Zwei Durchläufe in dieser Art und 20 Minuten sind rum.

Fazit:

Der beste Weg, effektiv und nachhaltig Körperfett zu reduzieren, ist eine abgestimmte Ernährung (50-70% des Erfolges). Ergänzend dazu sollte ein Krafttraining zum Einsatz kommen, das die großen Muskelgruppen in Form effektiver Grundübungen zum Inhalt hat. Vervollständigt wird die Trainingseinheit mit einem Cardio-Teil im Intervallprinzip.

 

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