Die Kniebeuge und Tipps zur Optimierung

Die Kniebeuge – Königin der Übungen

Die Kniebeuge wird oftmals als DIE Übung bezeichnet. Aber warum das eigentlich so ist und was es bei einer Kniebeuge hauptsächlich zu beachten gibt werden wir Euch hier in diesem Artikel versuchen etwas näher zu bringen.

Welche Muskulatur wird überhaupt beansprucht?

Bei Beantwortung dieser Frage wird schnell deutlich warum die Kniebeuge als Grundübung gilt und in keinem Trainingsplan fehlen sollte.

Denn mit Hilfe der Kniebeuge werden die Oberschenkel (Quadrizeps & Hamstrings), der Gluteus, sowie der untere Rücken hauptsächlich beansprucht. Insgesamt wird aber noch viel mehr Muskulatur angesteuert, da für die Kniebeuge beispielsweise eine isometrische Anspannung der Brust-, Bauch- und Rückenmuskulatur notwendig ist.

Tipps zur richtigen Ausführung

  • Die Beinposition sollte in etwa Schulterbreite entsprechen. Dabei werden die Zehenspitzen ein wenig nach außen gerichtet.
  • Kopf hoch und gerade bzw. den Blick nur leicht nach unten richten. Hierbei empfiehlt es sich beispielsweise auf einen Punkt zu fixieren.
  • Langsam den Körper, welcher unter ständiger Spannung stehen sollte, abwärts führen. Dabei die Hüfte zuerst, gefolgt von den Knieen – bis die Oberschenkel den tiefsten Punkt erreichen.
  • Die Knie werden beim Absenken NICHT (!) zusammengedrückt und sollten strikt in der Achse der Füße bleiben.
  • Der Körperschwerpunkt liegt auf den Fersen und nicht auf den Fußballen.
  • Sobald die Abwärtsbewegung eingeleitet wird beginnt man das Einatmen, sodass man am unteren Wendepunkt die Lungen gefüllt hat.
    Mit Beginn der Aufwärtsbewegung beginnt die Ausatmung. Das Gewicht wird mit aller Kraft nach oben gepresst, während der Körper immer unter Spannung bleibt – hierbei ausatmen!

Welche Faktoren können die Tiefe der Kniebeuge negativ beeinflussen und welche Lösungen gibt es?

Ein Problem vieler Trainierenden ist fehlende Beweglichkeit. Dieser Faktor ist in den meisten Fällen dafür verantwortlich dafür, dass die Kniebeuge nicht tief genug ausgeführt werden kann.

Lösungen für diese Probleme können beispielsweise ein gutes Aufwärmen sein oder das Durchführen von Beweglichkeitstraining.

In der Regel sind folgende Punkte hauptverantwortlich:

  1. Schlechte Hüftbeweglichkeit ( https://www.youtube.com/watch?time_continue=1&v=CGe36jc-2DM )
  2. Schlechte Knöchelbeweglichkeit ( https://www.youtube.com/watch?v=LcO_CPDQqVE )
  3. Schlechte Beweglichkeit im Oberkörper ( https://www.youtube.com/watch?v=2Kt5vThHDIU )
  4. Fehlende Rumpfstabilität (Training des Rumpfes)

Hinter jeden Punkt gibt es eine Übung, die als Lösung des jeweiligen Problemes dienen kann.

 

Falls Ihr Fragen habt zu der richtigen Ausführung der Kniebeuge oder möglichen Übungen zur Verbesserung der Beweglichkeit, sprecht gerne eine/n Trainer/in in Eurem Fitness Fellows an.

 

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